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　　A篇：

　?。保蕚湟粡堃巫蛹耙粡堊鴫|。椅子與坐墊的間隔約為一大步，兩腿并攏跪在坐墊上，同時兩手伸直扶住椅子的邊緣，背部挺直。

　?。玻┲獠繌澢?，上半身盡量向椅面傾斜至最大限度并靜止，然后再恢復到動作１的姿勢，注意背部要保持筆直，１０次為１組，重復３組，每組之間休息１分鐘。